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SCHNELL MUSKELN AUFBAUEN – WIE BAUE ICH ALS HARDGAINER SCHNELL MASSE AUF?

Wenn du einer der Körpertypen bist, denen es sehr schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen, dann ist dieser Artikel hier genau das Richtige für dich. Denn hier werden wir mögliche Ursachen beleuchten und dir wertvolle Tipps und Tricks mitgeben, wie du auch als Hardgainer ordentlich Muskelmasse aufbauen kannst.

Die 3 verschiedenen Körpertypen

Als aller erstes solltest du wissen, welche Körpertypen es überhaupt gibt. Im ersten Schritt solltest du analysieren, welchem Körpertyp du am ehesten entsprichst. Man unterscheidet in der Theorie grundsätzlich zwischen 3 Körpertypen:

Der Ektomorphe Körpertyp = Hardgainer

Diesem Körpertyp fällt es sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen. Er benötigt lange Zeit zur Regeneration, trotz teilweise geringer Belastung. Dafür setzt dieser Körpertyp kaum bis kein Fett an.

Der Endomorphe Körpertyp = Softgainer

Diesem Körpertyp fällt es leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert auch bei hohen Belastungen schnell, ist dafür aber auch sehr anfällig für Fetteinlagerungen.

Der Mesomorphen Körpertyp = PERFEkte Kombination

Der die „perfekte“ Kombination der anderen beiden Körpertypen darstellt. Es fällt ihm leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert trotz hoher Belastung sehr schnell, baut schnell Fett ab und es kommt meist gar nicht erst zu größeren Fettansammlungen.
Selbstverständlich trifft die Theorie in der Praxis auf die ein oder andere Hürde. So kann es in der Praxis gut möglich sein, dass ein individueller Körpertyp zwischen den aufgezeigten Körpertypen liegt. Es kann ebenfalls sein, dass sich der Stoffwechsel und andere Faktoren, die das Modell beeinflussen, mit den Jahren verändern. So kann es beispielsweise sein, dass ein Mensch in jungen Jahren essen konnte, was er wollte, ohne großartig Fett anzusetzen. Jahre später muss derselbe Mensch penibel darauf achten, was er zu sich nimmt, da sonst schnell Schwimmringe entstehen, die nicht so schnell wieder wegwollen. Der ein oder andere kennt diese Problematik sicherlich aus eigener Erfahrung.

Bin ich überhaupt ein Hardgainer?

Wie bereits erwähnt, sollte man erst einmal genau untersuchen, ob man überhaupt ein Hardgainer ist. Hierzu gehört es einfach dazu, das Ego auch mal zu Hause zu lassen und selbst zu reflektieren, ob die Ernährung und das Training wirklich passen. Trainierst du sauber und ordentlich, achtest auf einen ausreichenden Kalorienüberschuss und eine gute Ernährung, baust aber keine Muskelmasse auf? Dann besteht die Möglichkeit, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist.
Dennoch sollte man stets realistisch zu sich selbst sein. Denn auch wenn die Rahmenbedingen stimmen, ist kein Zuwachs von 10kg Muskelmasse im Jahr noch lange kein Indikator dafür, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist. Reflektiere dich selbst realistisch. Nur so kannst du erkennen, ob du wirklich ein Hardgainer bist.
Falls du nach dieser kleinen Selbstanalyse aber trotzdem zu dem Entschluss kommst, dass du ein Hardgainer bist, dann lass dich nicht entmutigen und hör auch nicht auf das Gerede im Studio. Denn du hast ja schon den Grundstein deines zukünftigen Erfolges gelegt. Klar, dir fällt es nicht so leicht wie anderen und bei dir muss von der Ernährung bis hin zum Training alles perfekt passen, aber das sollte dennoch kein Hinderungsgrund sein! Eher das Gegenteil sollte der Fall sein! Du kannst auf jeden zukünftigen Erfolg umso stolzer sein!

Der Stoffwechsel eines Hardgainers

Dies ist der mitunter der wichtigste Punkt, um zu beschreiben, wie es eigentlich zu dem Begriff Hardgainer kommt. An dieser Stelle muss aber auch erwähnt werden, dass man immer von einem gesunden Menschen ausgeht. Menschen mit Erkrankungen, wie beispielsweise einer Schilddrüsenunter- oder Überfunktion zählen hier nicht dazu. Denn der Stoffwechsel entscheidet darüber, welcher Körpertyp du bist. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann, wenn es krankheitsbedingter Natur ist.
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist ein anderes Wort für die Energie, die unser Körper verbraucht. Wenn wir verschiedenste Lebensmittel und Getränke zu uns nehmen, wandelt unser Körper diese u.a. in nutzbare Energie um. Somit ergibt sich, dass Menschen mit einem eher langsamen Stoffwechsel weniger Energie benötigen. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (=Hardgainer Stoffwechsel) benötigen mehr Energie. Da der schnelle Stoffwechsel permanent sehr viel Energie benötigt, liegt die Wahrscheinlichkeit Nahe, dass die Energie für andere Prozesse – wie beispielsweise für den Muskelaufbau oder das Ansammeln von Fett – schlicht und ergreifend fehlt. Ist man als Hardgainer zusätzlich sehr bewegungsfreudig, wird auch hier sehr viel Energie benötigt. Die restliche Energie eines Hardgainers wird durch den Grundumsatz verbraucht, den der Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

So klappt der Muskelaufbau bei Hardgainern

Um tatsächliche Erfolge verbuchen zu können, solltest du als allererstes deinen täglichen Kalorienbedarf erörtern. Um diesen zu berechnen, kannst du entweder einen Kalorientracker oder eine zuverlässige App verwenden. Du kannst es dir aber auch noch einfacher machen, indem du folgende Rechnung durchführst:

Körpergewicht (in Kg) x 22 = X. Der Wert X wird anschließend mit dem Aktivitätsfaktor (= M) multipliziert. Das Ergebnis ergibt dann deine Rechengrundlage in Kcal. Wichtig für den Wert M ist, dass du ehrlich einschätzt, wie die durchschnittliche Aktivität in deinem Alltag ist. Für den Aktivitätsfaktor (= M) stehen folgende mögliche Werte zur Verfügung:

Sitzende Tätigkeiten: 1,3-1,6

Leichte Aktivitäten: 1,5-1,8

Aktiv: 1,7-2,0

Sehr aktiv: 1,9 – 2.2

Folgend ein Rechenbeispiel für einen leicht aktiven Menschen (= Aktivitätsfaktor 1,5 – 1,8) mit einem Gewicht von 70Kg:

Schritt 1 – Aktivitätsfaktor berechnen:

70 (kg) x 22 = 1.540

Schritt 2 –
Kcal
berechnen:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Ergebnis:

Ein 70Kg schwerer Mensch, der nur leicht aktiv ist, benötigt täglich Ø 2.310 Kcal.

Kalorienüberschuss für Hardgainer

Grundsätzlich gilt: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt einen ausreichenden Kalorienüberschuss. Bei einem Nicht-Hardgainer würde man auf die oben errechneten Kalorien ca. 200-300 Kcal dazurechnen. Wenn du aber ein Hardgainer bist, wird dieser Überschuss nicht reichen. Als Hardgainer solltest du einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 bis 1.000 Kalorien einplanen. Um das zu erreichen, solltest du generell 3 Hauptmahlzeiten und evtl. 2-3 Snacks (auch gerne flüssig) zu dir nehmen.

Hardgainer haben oft das Problem, dass sie nicht genug Mahlzeiten zu sich nehmen (können). Auch auf das Frühstück wird häufig verzichtet, da es sehr schwerfällt, morgens etwas zu essen. Das Problem ist, dass der Muskelaufbau ohne ein ausgiebiges Frühstück nicht funktionieren wird.

Gerade das Frühstück ist essentiell wichtig, da dein Körper die ganze Nacht über nichts bekommen hat. Entsprechend sind die Reserven des Körpers am Morgen aufgebraucht und sollten aufgefüllt werden!

Ernährungstipps für Hardgainer

Gute Snacks können Bananen, Walnüsse oder Proteinshakes sein. Oder, wenn es flüssig sein soll, sind auch Haferflocken hervorragend geeignet. Gib hierzu einfach 150g Haferflocken zusammen mit 50g Proteinpulver deiner Wahl und 500ml fettarmer Milch in einen Mixer und fertig ist der Snack. Mit dieser Grundlage hast du knapp 1000 Kcal mit ordentlichen Werten zusammen: 75g Protein, 120g Kohlenhydrate und 20g Fett. Im Prinzip hast du somit schon das wichtigste an Proteinen und an komplexen Kohlenhydraten zu dir genommen. Dieser Mix empfiehlt sich übrigens vor allem dann, wenn du morgens absolut kein Frühstück zu dir nehmen kannst. Die ganze oder auch die halbe Portion eignet sich natürlich auch wunderbar als Snack zwischendurch.

Proteine und Kohlenhydrate

Was die Makroverteilung angeht, benötigt auch der Hardgainer nicht mehr Protein als jeder andere Bodybuilder (= 1,5 – 2g / kg Körpergewicht). Und auch bei den Kohlenhydraten sollte es sich wie bei jedem anderen Sportler natürlich um „saubere“ (komplexe) Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln und Reis handeln.

Wie jeder von uns, wirst auch du hin und wieder eher unproduktive Tage haben, an denen du nicht auf deine Kohlenhydrate kommst. Sofern deine Proteine wie gewohnt eingenommen wurden, kannst du durchaus auch mal (Betonung auf mal!) einen Burger oder eine Pizza zu dir nehmen. Das geht völlig in Ordnung.

Fette

Auch bei den Fetten musst du nicht penibel genau sein. Andere Sportler achten hier schon etwas mehr drauf, dass z.B. in der Pfanne nur ganz wenig Öl ist. Solange du eine gute Ölquelle, wie Kokosöl oder Walnussöl verwendest, kannst du hier ruhig etwas über die Stränge schlagen.

Einnahmezeitpunkt der Mahlzeiten

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontinuität der Mahlzeiten. Hierfür solltest du einen festen Plan haben, an den du dich hältst. Im Idealfall solltest du deine Mahlzeiten immer in etwa zur gleichen Zeit einnehmen. Auf diese Vorgehensweise schwören auch viele namhafte Bodybilder und sind der Meinung, dass dies einer der wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg sei.

Wie sollten Hardgainer trainieren?

Neben der Ernährung ist wohl der wichtigste Aspekt, wie ein Hardgainer trainieren sollte. Im Bodybuilding und im Kraftsport gilt immer häufiger das Motto „viel hilft viel“. Das bedeutet, man sollte bis zum Muskelversagen trainieren, um den Muskel richtig auszubrennen. Hierzu kommen dann noch die verschiedensten Trainingstechniken, wie das Volumentraining oder das HIT-Training. In den meisten Fällen ist das auch absolut der richtige Weg! Bei einem Hardgainer kann das allerdings richtig in die Hose gehen, da ein Hardgainer weder eine sehr hohe Intensität noch ein sehr hohes Volumen verträgt. Mit der Zeit kann sich das sicher etwas ändern, aber zu Beginn ist das leider erstmal so. Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem (ZNS) bei Hardgainern mit dieser hohen Belastung schnell überfordert ist. Das ist nicht nur suboptimal für den Muskelaufbau, sondern sogar sehr kontraproduktiv. Hardgainer kommen schnell in eine Phase, welche dem Übertraining sehr ähnlich ist. Zudem sorgt eine Überbelastung des Nervensystems dafür, dass man schlechter schläft, sich die Regeneration stark verlangsamt und man sehr anfällig für Infekte ist.

Wie sollte nun aber ein Hardgainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Trainingsplan für Hardgainer

Wie ein optimales Trainingsprogramm für Hardgainer aussieht, haben wir hier zusammengefasst:

  • Ganzkörpertraining im 2er Split
  • 5-7 Sätze je Muskelgruppe und Trainingstage
  • Die Trainingsdauer sollte maximal 60 Minuten betragen.
  • Das Training sollte in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. ausgeführt werden.
  • Pausen zwischen den Übungen: ca. 4 min. & zwischen den Sätzen: ca. 2 min.
  • Auf Grundübungen konzentrieren und Isolationsübungen vermeiden.
  • 3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen
  • Zu viel Cardio-Training vermeiden.
  • Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, um die Regeneration und den Aufbau optimal zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel für Hardgainer

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Vor dem Training:

BCAA oder EAA / Booster

(Unbedingt ohne Stimulanzien!)

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BCAA PURE

Nach dem Training:

Creatin + Postworkout Shake
 
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CREATIN MONO

Während dem Training:

BCAA oder EAA + kurze Kohlenhydrate

(Dextrose / Maltodextrin, Clusterdextrin)

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ASHWAGANDA

Gerade nach dem Training und vor allem bevor du zu Bett gehst, kann Ashwagandha sehr gut unterstützend wirken, da diesem eine positive Wirkung auf den Cortisol-Spiegel (Stress-Spiegel) nachgesagt wird.

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WAS HILFT WIRKLICH GEGEN MUSKELKATER?

Wie schön es doch wäre, neue Muskelmasse aufbauen zu können, ohne den lästigen Muskelkater ertragen zu müssen. Ständig neue Reize zu setzen, verschiedene Trainingsvarianten auszutesten, mehr Wiederholungen zu absolvieren – und das alles, OHNE Muskelkater. Leider gehört der Muskelkater aber zum Muskelaufbau dazu. Natürlich ist der Muskelkater in gewisser Weise auch Indikator für ein erfolgreiches Training und kann durchaus pushend wirken. Aber kann man wirklich rein gar nichts gegen den Muskelkater tun? Doch, kann man! Und wir zeigen euch, wie!

Wie entsteht Muskelkater?

Das ist relativ einfach zu erklären. Durch die Kontraktion der Muskeln mit hohem Gewicht (= hohe Beanspruchung) entstehen kleine Mikrorisse in unseren Muskelfasern. Das ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste, sondern für den Muskelaufbau durchaus gewollt. Denn nur durch diese Risse, was im Prinzip eine Schädigung der Muskelzellen ist, kann im Anschluss eine Reparatur erfolgen – also das Muskelwachstum. Im Grunde handelt es sich bei diesen Rissen aus medizinischer Sicht um Entzündungen, weshalb diese auf einer Stufe mit fast jeder anderen Entzündung stehen, die wir ab und zu mal in unserem Körper haben. Nur, dass wir diese Entzündung als Muskelkater bezeichnen.
Früher wurde davon ausgegangen, dass der Muskelkater, also die Schmerzen, die nach einem harten Training entstehen, durch Laktat (Milchsäure) ausgelöst wird. Man ist davon ausgegangen, dass durch die starke Beanspruchung der Muskulatur vermehrt Milchsäure ausgeschüttet wird, wodurch der Muskel übersäuert ist. Dieses Ergebnis hat man als Muskelkater bezeichnet. Dass das nicht die tatsächliche Ursache von Muskelkater ist, haben wir bereits geklärt. Trotzdem kann eine vermehrte Ansammlung von Milchsäuren sehr belastend sein, da sie die Leistungsfähigkeit einschränkt, den Muskel schneller ermüdet und man somit keine Kraft mehr hat. Dennoch hat das hat nichts mit dem klassischen Muskelkater zu tun.

Wann entsteht Muskelkater

Ob, wann und wie Muskelkater entsteht, ist von mehreren Faktoren abhängig:
  • Eine sehr starke Belastung beim Training

  • Falscher Bewegungsablauf einer Übung

  • Zu hohes Volumen / zu hohe Intensität

  • Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen

  • Die Belastung nach einer längeren Pause

  • Zu geringe Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen

EMPFEHLUNG

Gerade bei Menschen, die neu im Fitnessstudio anfangen und ihren ersten Trainingsplan erhalten, könnte man schon fast garantieren, dass es zu einem starken Muskelkater kommen wird. Das liegt häufig daran, dass man sich anfangs meist überschätzt und die neuen Bewegungen bzw. Ausführungen einer Übung noch nicht richtig verinnerlicht hat.

EMPFEHLUNG

Muskelkater vor und während dem Workout vorbeugen - 4 Tipps

1. Bevor dein Workout so richtig los geht, solltest du dich 5-15 Minuten locker aufwärmen. Am besten geht das auf dem Stepper oder dem Crosstrainer. Das ist der beste Weg, um die gesamte Muskulatur aufzulockern und die Durchblutung anzuregen.

2. Beginne dein Training immer mit Aufwärmsätzen! Bevor du dich an dein Arbeitsgewicht begibst, solltest du vorher unbedingt immer 2-3 Warm Up Sätze durchführen. Das schützt dich am besten gegen Verletzungen und du kannst die Muskulatur ideal auf das Bevorstehende vorbereiten.

3. Das Gewicht langsam steigern! Nach dem Aufwärmen und den Warm Up Sätzen solltest du nicht gleich an dein Maximalgewicht gehen, sondern dich schrittweise steigern.

4. Aufwärmsätze zwischen verschiedenen Übungen derselben Muskulatur. Das ist sehr wichtig und wird oft vernachlässigt. Wenn du beispielsweise nach dem klassischen Bankdrücken zur Übung Butterfly wechselst, solltest du auch hier mindestens einen Butterfly Aufwärmsatz mit sehr wenig Gewicht durchführen. Diese Aufwärmsätze sind elementar für alle Übungen, die sich vom Bewegungsablauf stark unterscheiden. Bei Übungen, die sich im Bewegungsablauf sehr ähneln, ist ein zusätzlicher Aufwärmsatz nicht zwingend notwendig (Beispiel: Bankdrücken -> Schrägbankdrücken).

Was hilft wirklich gegen Muskelkater und was kann man aktiv dagegen tun?

Vorweg! Ein Wundermittel, das den Muskelkater verschwinden lässt, gibt es nicht. Außer eben gar keinen Sport zu machen. Und das sollte sicherlich nicht die Lösung sein! Auch Aussagen wie, man könne den Muskelkater wegtrainieren, einfach ignorieren und weitermachen, sollten mit großer Vorsicht betrachtet werden. Denn so schadet man nur dem Nervensystem und dem Regenerationsprozess.

Allerdings gibt es ein paar sehr gute Möglichkeiten, die Regenerationszeit zu verkürzen und den Muskelkater erträglicher zu machen:

1. Pausen nach dem Training! Dein Muskel bzw. deine Muskelgruppe (hier bezieht man auch die „Stützmuskulatur“ mit ein) benötigt nach einem harten Training immer eine Pause von 2-5 Tagen, um sich zu regenerieren.

2. Sauna und / oder heißes Bad! Ein Sauna-Besuch oder ein heißes Bad kann Wunder bewirken. Durch die warmen Temperaturen wird die Durchblutung im Muskel gefördert, wodurch Heilungsprozesse besser eingeleitet werden können.

3. Leichte Bewegung! Lockeres Joggen oder spazieren, können dir helfen, den Stoffwechsel wieder leicht anzukurbeln und die Durchblutung somit zu fördern.

EMPFEHLUNG

4. Die Versorgung der Mikro – und Makronährstoffe weiter aufrechterhalten! Eine ausgewogene und sportlergerechte Ernährung (reich an Protein und Aminosäuren) ist mit Abstand das Beste, was du gegen den Muskelkater tun kannst. Zusätzlich hat das natürlich den netten Nebeneffekt, dass es deine Muskulatur aufbaut. Neben den Basics, wie eine ausreichende Zufuhr von Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, können dir aber auch einige gezielte Nahrungsergänzungen sehr gut behilflich sein.

5. Nahrungsergänzungen, die dich unterstützen! Während des schweißtreibenden Trainings verliert dein Körper jede Menge Mineralien und Vitamine. Genau diese werden aber zwingend benötigt, damit die Muskeln wieder zu Kräften kommen und regenerieren können. Die mitunter wichtigsten Mineralien und Vitamine sind Magnesium, Calcium und die B-Vitamine. Da es sich beim Muskelkater letzten Endes um eine Entzündung handelt, sind auch entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega 3 (EPA /DHA) hochdosiert, Vitamin D3, Curcuma und L-Carnitin äußerst sinnvoll und zielführend.

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ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN – WELCHE LEBENSMITTEL LASSEN DAS BAUCHFETT SCHMELZEN?

Kann man gezielt Bauchfett verbrennen oder mit bestimmten Übungen Bauchfett verlieren? So gerne wir euch auch etwas anderes erzählen möchten, ist hier die Antwort allerdings ein klares NEIN!

So hart die Wahrheit sich auch anhört, das Bauchfett wird immer erst zum Schluss einer Diät sichtbar abgebaut. Eine gezielte Bauchfettverbrennung ist leider nicht möglich. Was sich im ersten Moment ernüchternd, langwierig und mühsam anhört, kann jedoch mit einigen Tricks deutlich beschleunigt werden! Bestimmte Lebensmittel, Techniken und Trainingsübungen sowie einige Kniffe können und werden euch sicherlich dabei helfen, den gesamten Vorgang des Abnehmens zu beschleunigen und zu optimieren.

Aus welchem Grund wird das Bauchfett erst zum Schluss verbrannt?

Unsere Fettzellen bestellen aus 2 unterschiedlichen Rezeptoren, die Alpha-Rezeptoren und die Beta-Rezeptoren. In den Bereichen wie Gesicht, Armen und Brust befinden sich vermehrt Beta-Rezeptoren, in den Bereichen wie Hüfte und Bauch befinden sich überwiegend Alpha-Rezeptoren. Grundsätzlich ist es so, dass Beta-Rezeptoren Fett sehr schnell verbrennen können und Alpha-Rezeptoren nur sehr langsam. Das ist der Grund, warum wir zu Beginn und während einer Diät an den Körperstellen, die von Beta-Rezeptoren dominiert werden, schneller Erfolge sehen.

Das erscheint sicherlich ungerecht, aber Mutter Natur hat sich hierbei schon etwas gedacht. Der Grund, dass gerade im Bereich der Hüfte und des Bauches überwiegend Alpha-Rezeptoren zu finden sind, ist eine reine Schutzfunktion unseres Körpers. Das angesammelte Fett in diesem Bereich dient als Schutzfunktion für viele wichtige Organe, wie beispielsweise die Nieren und die Leber. Ebendiese Schutzfunktion macht es uns bzw. unserem Körper so schwer, an diesen Stellen Fett zu verbrennen.

Will man nun also gezielt Bauchfett loswerden, führt kein Weg daran vorbei, das gesamte Körperfett anzugehen. Und das geht ganz allgemein immer nur, indem „weniger reingeht, wie wieder rausgeht“. Wie dir die Gewichtsabnahme am besten gelingt, zeigen wir dir.

Nachhaltig Abnehmen - Step 1: Kalorienbedarf berechnen

Bevor du loslegst, solltest du erst einmal genau definieren, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen ermittelst du entweder mit einer zuverlässigen Fitness-Watch, einem Kalorientracker oder einem Kalorienrechner aus dem Internet.

Solltest du dich für einen Kalorienrechner aus dem Internet entscheiden, achte darauf, dass du so viele Angaben wie nur möglich machen kannst. So stellst du sicher, dass der „Toleranzbereich“ so niedrig wie möglich ist. Das Wichtigste beim Ermitteln deines täglichen Kalorienbedarfs ist es, dass du ehrlich zu dir selbst bist.

EMPFEHLUNG

Es bringt dir gar nichts, wenn du hier mogelst. Vergiss bitte nicht, dass die Berechnung deiner Kalorien die Basis deines ganzen Plans darstellt. Denk immer daran, du musst niemandem, außer dir selbst etwas beweisen! Hab‘ keine falsche Scham, schließlich hast du im Gegensatz zu anderen hiermit schon den ersten Grundstein gelegt und bist auf dem richtigen Weg!

Nachhaltig Abnehmen - Step 2: Kaloriendefizit berechnen

Deinen Kalorienbedarf kennst du ja nun. Dieser beruht allerdings auf deinem aktuellen Gewicht bzw. auf den Daten, an denen wir etwas ändern wollen. Also sollten wir hiervon erst einmal etwas abziehen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und in den Fettverbrennungsmodus zu kommen. Der Zielbereich des Kaloriendefizits sollte zwischen 10% und 25% liegen. Umso höher das Kaloriendefizit, umso schneller werden die Erfolge sichtbar. Dennoch empfehlen wir dir, mit einem Defizit von 10% bis maximal 15% zu starten, damit sich dein Körper an die fehlende Energiezufuhr gewöhnen kann. Hat sich dein Körper an das Defizit gewöhnt, kannst du auf 25% erhöhen.

Nachhaltig Abnehmen - Step 3: Aufteilung der Mahlzeiten und Makronährstoffe

Nun betrachten wir deinen reduzierten Kalorienbedarf und schauen, wie wir die täglichen Mahlzeiten dort unterbekommen. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob du diese Mahlzeiten auf 3, 5 oder 7 verschiedene Male aufteilst. Mach es so, wie du dich am wohlsten fühlst!

Hierfür bewaffnest du dich am besten mit Google und einer Excel-Tabelle. Ein Blatt Papier und ein Taschenrechner tun es aber auch. Das Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten wird individuell variieren. Sehr bewährt hat sich folgende Aufteilung: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett. Diese Aufteilung entspricht in der Regel auch dem Standardplan der meisten Bodybuilder. Im Laufe der Zeit kann das Verhältnis natürlich noch angepasst werden und das Protein etwas nach oben und die Kohlenhydrate dementsprechend nach unten korrigiert werden. Dennoch, mit dieser Grundeinstellung wirst du deine Ziele erreichen.

Nachhaltig Abnehmen - Step 4: Die richtigen Quellen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Im nächsten Schritt suchst du dir die passenden Quellen an Kohlenhydraten, Protein und Fett. Anhand ihrer Nährwerte teilst du dir diese in dem oberen Verhältnis und unter Berücksichtigung deiner Kalorien ein.

Gute Kohlenhydrate

Gute Quellen für Kohlenhydrat sind beispielsweise Reis (die Beste!), Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornnudeln und Haferflocken (für morgens). Das sind alles (langkettige) Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel recht konstant halten und dafür sorgen, dass du keine hohen Ausschläge hast. Würdest du z.B. den Reis durch eine Tafel Schokolade ersetzten, würde das einen enormen Anstieg deines Blutzuckers zur Folge haben. Der Körper würde Insulin ausschütten und wäre lange Zeit nicht mehr in der Lage, Fett zu verbrennen.

Gute Proteine

Für Protein bieten sich die Klassiker Hühnchen sowie Eier, Rindfleisch, Pute, Lachs (auf den Fettgehalt achten und mit einberechnen!) aber auch Rinderhack, Putenhack und für Veganer Bohnen, Erbsen, Tofu und Linsen an. Kleiner Tipp: Wenn du nicht auf deinen Proteinbedarf kommst, tut es auch mal ein Proteinshake zum Ausgleich.

Gute Fette

Gute Fette zum Braten sind z.B. Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Andere gute Fettsäuren sind aber auch in Lebensmitteln, wie Walnüssen, Mozzarella (auch eine gute Proteinquelle), Naturjoghurt, Light Käse und Avocados enthalten.

Nachhaltig Abnehmen - Step 5: HIIT Training

Jeder von uns kennt sicherlich den Klassiker aus diversen Werbesendungen oder sieht es täglich im Gym – Menschen, die abnehmen wollen und Ihr Training rein auf Sit Ups und Cardiotraining beschränken. Diese Übungen werden sicherlich nicht schaden, aber sie alleine werden nicht den gewünschten Erfolg bringen!

Was wollen wir im Fitnessstudio überhaupt bewirken? Richtig, Energie verbrennen! Und das geht nun mal nicht, indem wir Unmengen an Sit Ups machen. Dafür sind die Bauchmuskeln schlichtweg zu klein.

Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.

Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.

Was ist denn nun aber der beste Fettkiller? Du hast es vermutlich schon geahnt: HIIT!

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Das bedeutet nichts anderes, als dass du Übungen mit einer enorm hohen Intensität und maximaler Power durchführst und im Anschluss eine aktive Ruhepause durchführst. Nichts anderes bedeutet HIIT Training. Als praktisches Beispiel: Du sprintest 30-60 Sekunden (= Belastung) mit maximaler Power. Im Anschluss gehst du für 10-30 Sekunden (= aktive Ruhephase). Du kannst aber auch klassisch im Studio mit schweren Gewichten (= hohe Intensität) trainieren und die Pausen zwischen den Sätzen so gering wie möglich halten. Spätestens nachdem du das HIIT Training während einer Diät ausprobiert hast, wirst du merken, warum es dir den besagten Erfolg liefern wird.

Auch, wenn es sich sehr klischeehaft anhört, aber von nichts kommt nichts! Gerade in einer Diät solltest du weiterhin mit schweren Gewichten trainieren. Das dient zum einen zum Schutz der Muskulatur (der Körper merkt, dass die Muskulatur noch gebraucht wird) und zum anderen, um die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen.

Wenn du NACH diesem Programm noch etwas Luft hast, kannst du jetzt gerne noch ein paar Minuten Cardio auf moderater Stufe und ein paar Sit Ups absolvieren. Zumindest wäre jetzt der richtige Zeitpunkt hierfür!

Tipps zum schnellen Abnehmen

Zum Schluss noch ein paar kleine allgemeine Tipps, damit du deine Ziele schneller erreichst und konstante Erfolge verzeichnen kannst!

Trinke genügend Wasser

Vernachlässige deine Flüssigkeitszufuhr nicht! Diese liegt bei 300-350ml je 10kg Körpergewicht und hilft dir, deinen Stoffwechsel auf hohen Niveau aufrecht zu halten. Morgens nach dem Aufstehen empfiehlt es sich, ein großes Glas zu trinken. Dies wird dazu beitragen, dass Stoffwechsel in Gang kommt.

EMPFEHLUNG

Halte dich an deine Routine

Halte eine gewisse Routine ein! Du hast viel Zeit für deinen Ernährungs- und Trainingsplan investiert. Jetzt gilt es, sich strikt daran zu halten.

Passe dein Defizit von Zeit zu Zeit an

Kontrolliere alle paar Wochen dein Gewicht und gleiche es mit deinem Kalorienrechner ab. Wenn du bereits erste Erfolge verzeichnen konntest, darfst du nicht vergessen, deinen Kalorienbedarf an dein neues Gewicht anzupassen.

Iss nicht direkt nach dem Workout

Nach dem Training läuft deine Fettverbrennung immer noch auf Hochtouren. Aus diesem Grund solltest du nicht direkt nach dem Workout eine Mahlzeit bzw. Kohlenhydrate zu dir nehmen, sondern das etwas rauszögern. Ein Proteinshake (mit Wasser!) oder mit Aminosäuren wie BCAA / EAA sind kein Problem und sättigt erst mal.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht

Ab einem gewissen Punkt in deiner Diät kann es sein, dass du die Erfolge nicht mehr so stark auf der Waage siehst. Lass dich hierdurch nicht verunsichern! In diesem Fall ist immer der Spiegel dein bester Ansprechpartner und nicht die Waage.

EMPFEHLUNG

Fitness Booster

Wenn du auf ein Plateau stößt, ist es kein Problem, einen Workout-Booster oder ähnliches zu verwenden. Im Gegenteil, dieser kann dir sehr gut helfen, um wieder mehr Drive und Motivation für dein Training zu bekommen.

Cheat Days sind ein NO GO!

Vergiss Cheat Days! Jeder Cheat-Day wird dich nur zurückwerfen. Oft hört man, dass es dazu gehört, einen Cheat-Day einzulegen, weil der Stoffwechsel eingeschlafen ist. Mach dir darüber aber keine Gedanken, ehe dieser einschläft, vergehen sehr sehr viele Wochen.

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DAS MUSKELGEDÄCHTNIS – VERLORENE MUSKELMASSE SCHNELL WIEDER AUFBAUEN

Du warst in Shape, regelmäßig im Fitness Studio und hast einiges an Muskelmasse zulegen können – doch dann kam sie: die ungewollte Trainingspause. Verursacht durch Verletzungen, mangelnde Zeit, Stress, die Schließung der Fitnessstudios oder einfach, weil der innere Schweinehund gesiegt hat.
Deine Muskeln haben in dieser Zeit sehr wahrscheinlich abgenommen, da der Muskelabbau bereits 10-14 Tage nach dem letzten Training einsetzt. Eine neue Motivation zu finden ist schwierig, da man regelrecht dabei zusehen kann, wie sich die hart erarbeiteten Muskeln kontinuierlich zurückbilden. Tatsächlich eine eher undankbare Angelegenheit. Nach all dem Schweiß, all der investierten Zeit und all dem schweren Training genügt wohl eine mittellange bis lange Sportpause und die Muskeln sind dahin.
Bis man wieder auf dem alten Stand ist, muss das ganze Training von Beginn an neu aufgebaut und nochmals absolviert werden. Zumindest theoretisch. In der Praxis sieht es allerdings anders aus! Denn dein Körper bzw. deine Muskeln erinnern sich an den Höchststand deiner Muskelmasse. Hierbei sprechen wir vom sogenannten Muskelgedächtnis bzw. dem „Muscle Memory Effekt“! Ein Effekt, von dem du bei deinem Wiedereinstieg ins Krafttraining profitierst. Das Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass du deinen alten Status Quo deutlich schneller erreichst, als du denkst. Dein Training war also nicht umsonst!

Wie der Muscle Memory Effekt funktioniert

Der Muscle Memory Effekt sorgt dafür, dass du nach einer Trainingspause deine einst antrainierte Muskelmasse schneller wieder aufbauen kannst. Im Grunde hast du deinem Körper, deinen Muskeln und somit auch deinen Muskelzellen in deinen vergangenen Trainingseinheiten beigebracht, welchen Status sie einst hatten. Dieser Status wird in den Muskelzellen gespeichert und muss infolgedessen nicht nochmal neu erlernt werden. Doch wie funktioniert Muscle Memory? Der Memoryeffekt setzt sich generell aus 3 Funktionsweisen zusammen, die sich gegenseitig ergänzen:

Zellkerne der Muskulatur - Vermehrte Bestände

Der Zellkern – auch das Gehirn der Muskelzelle genannt – speichert vergangene und erlernte Informationen über den Leistungsstand und auch das ehemalige Volumen der Muskelzelle permanent ab.

Durch ein regelmäßiges und konstantes Training mit Gewichten werden Wachstumsreize im Muskel gesetzt. Dem Muskel wird signalisiert, dass die bisherige Kraft nicht mehr ausreicht, woraufhin kleine Risse im Muskelgewebe entstehen: der allseits bekannte Muskelkater. Um diese Risse zu „reparieren“ bzw. zu „füllen“, verdoppelt sich die Muskelzelle in der Regenerationsphase, was wiederum dazu führt, dass mehr Volumen aufgebaut werden kann. Hierbei spricht man vom Muskelwachstum.

EMPFEHLUNG

Wenn der Muskel allerdings längere Zeit nicht wie gewohnt trainiert wird, setzt eine Abbaureaktion ein. Hierbei baut der Körper die unbeanspruchte Muskulatur ab, indem die Proteine und das Wasser aus den neu gewonnenen Muskelzellen verstoffwechselt werden. Dies hat zur Folge, dass das Volumen der Muskelzellen abnimmt – die Zelle an sich bleibt aber bestehen. Ein entscheidender Vorteil für den Wiedereinstieg! Denn wenn das Training nach einer längeren Pause wieder begonnen wird, erinnert sich der Zellkern schnell an das einst erlangte Volumen und stimuliert die Muskelzellen. Da die Verdopplung stattgefunden hat und die Zellkerne bereits vorhanden sind, gelingt der Wiederaufbau des Volumens viel schneller.

Neurophysiologie - die erlernten Bewegungsabläufe

Dies könnte man auch als das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und der Muskulatur bezeichnen = Motorik. Der menschliche Körper verfügt über ca. 650 verschiedene Muskeln, welche wiederrum in verschiedenen Muskelgruppen unterteilt sind. Um das Ganze besser zu verstehen, sollte man sich die unterschiedlichen Bewegungsabläufe im Körper als eine Art geschlossenes System vorstellen. Bei jeder Bewegung, die wir machen, gibt es einen Agonisten und einen Antagonisten. Der Agonist ist der Muskel, der die Bewegung ausführt. Der Antagonisten ist der Gegenspieler dazu, der unterstützend wirkt. Beispielsweise sind Bizeps und Trizeps Agonist und Antagonist. Spannen wir den Trizeps an, kontrahiert dieser und der Bizeps wird gedehnt. Andersherum ist es genau dasselbe. Je besser der Agonist und der Antagonist zusammenarbeiten (= trainiert sind), umso besser können gezielte Bewegungsabläufe routiniert ausgeführt werden.
Je öfter und intensiver solche Bewegungsabläufe trainiert werden – wie z.B. eine saubere Ausführung beim Bankdrücken – desto reflexartiger lassen sie sich auch wieder abrufen. Bewegungsabläufe sind ständige Lernprozesse, die zwar immer optimiert, aber nie vergessen werden können. Dies erkennt man nicht nur am Kraftsport, sondern ebenfalls bei anderen Sportarten, wie dem Fahrradfahren oder dem Schwimmen. Es erfordert Übung, um die notwendigen Bewegungsabläufe zu erlernen. Aber einmal gelernt, werden sie nie wieder vergessen.

Epigenetische Veränderung der DNA

Sport kann unsere Gene und unser Erbgut verändern! Das klingt zwar etwas nach Science-Fiction, entspricht aber der Realität. Wissenschaftler fanden heraus das bereits ein einmaliges Training unsere DNA positiv beeinflussen kann.
Unser genetischer Code, die DNA, galt sehr lange als Ursprung unserer Lebensweise. Unser Erbgut finden wir quasi in jeder Zelle unseres Körpers abgespeichert wieder. Ein unveränderbarer Baustein in unserem Körper – möchte man meinen. Doch nach neusten Erkenntnissen ist es tatsächlich möglich, den genetischen Code zu beeinflussen, zu verändern oder ihn sogar zu „überschreiben“. Diese Beeinflussung der DNA erfolgt, indem chemische Prozesse verändert werden. Genauer gesagt kann Einfluss auf sogenannte Schalter Moleküle genommen werden. Diese Moleküle sitzen auf der DNA und bestimmen darüber, ob eine Erbanlage abgespeichert wird, oder nicht. Forscher des schwedischen Karolinska-Institutes bewiesen dies in einer Studie. Im Rahmen der Studie wurden kleinste Gewebeproben des zu trainierenden Muskels entnommen. Anschließend wurde der Muskel gezielt über einen längeren Zeitraum trainiert. Am Ende des Studienzeitraums wurden erneut Muskelgewebeproben des trainierten Muskels entnommen. Das Ergebnis: Die Probanden hatten es geschafft, durch gezieltes Muskeltraining die sogenannten „Blockade-Moleküle“ von den Genen zu entfernen. Ein Beweis dafür, dass die DNA in unseren Zellen sich durchaus an verschiedene Gegebenheiten anpassen kann. Mit anderen Worten, es wurde bewiesen, dass unsere Gene sehr schnell auf neue Situationen, in diesem Fall Sport, programmiert werden und diese Informationen auch speichern können.

Wie lange hält das Muskelgedächtnis?

Die Dauer, wie lange der Memoryeffekt der Muskeln tatsächlich anhält, ist bislang nicht eindeutig belegt. Studien zufolge hält das Muskelgedächtnis jedoch mindestens 7 Wochen an. Viele Experten gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis Jahre, wenn nicht sogar für immer und somit ein Leben lang anhält.

Wie lange dauert es, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen?

Natürlich ist die Geschwindigkeit beim Aufbau von Muskelmasse von Mensch zu Mensch verschieden. Dennoch kannst du davon ausgehen, dass du deinen alten Status Quo nach ungefähr 3-7 Monaten Training wieder erreichen kannst.

Vorausgesetzt ist natürlich eine ordentliche Ernährung und ein regelmäßiges Training. Booster eignen sich besonders für den Wiedereinstieg und geben dir den notwendigen Push.

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Wie starte ich das Krafttraining nach einer Trainingspause?

Nach deiner Fitness Abstinenz ist es sehr wichtig, das Training nicht mit Vollgas zu starten. Auch, wenn es schwer fällt, solltest du nicht gleich 100% geben, sondern zum Wiedereinstieg etwas langsamer machen. Die ersten 2-4 Wochen empfiehlt sich ein Ganzkörper-Training mit etwas weniger Gewicht und etwas mehr Wiederholungen. Das erleichtert dir den Einstieg, schont deine Gelenke und minimiert die Gefahr einer Verletzung. Dein Körper kann sich so leichter wieder an die Bewegungsabläufe und die Belastung gewöhnen und letztlich auch besser regenerieren. Idealerweise unterstützt du deinen Körper gleich von Anfang an mit guten Fitness Supplements, wie BoosterGlutamin oder EAA damit der Wiedereinstieg so effektiv wie möglich ausfällt.

Sollte ich mit Muskelkater trainieren?

Vermutlich wirst du nach den ersten Trainingseinheiten ziemlich starken Muskelkater haben und dich fragen, ob du auch mit Muskelkater trainieren kannst. Die Antwort ist eindeutig: Nein. Zumindest solltest du nicht die Muskulatur trainieren, die vom Muskelkater betroffen ist. Vor allem nach einer längeren Pause besteht die Gefahr, dass die bereits beanspruchte Muskulatur überreizt wird. Das kann bei erneuter Belastung nicht selten zu Zerrungen führen. Ein effektiver Muskelaufbau erfordert stets eine einzuhaltende Regenerationsphase. Auch, wenn es durchaus löblich ist, dass du das Training trotz Muskelkater nicht schleifen lassen möchtest, solltest du immer daran denken, dass der Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass dein Muskel arbeitet.

Muskelkater bedeutet allerdings nicht, dass du eine vollständige Trainingspause einlegen musst. Muskeln, die nicht vom Muskelkater betroffen sind, können selbstverständlich trainiert werden. Hast du beispielsweise Muskelkater in den Armen, kannst du dennoch deine Beine trainieren.

Fazit

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining erfordert Überwindung. Aber mit dem Muscle Memory Effekt, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und Disziplin wirst du nicht nur deine alte Form schnell wieder erreichen, sondern diese sogar noch verbessern!

Quelle

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
creatin@2x

CREATIN MONOHYDRAT: WIRKUNG UND NEBENWIRKUNG

Um kein anderes Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viel Hype und Mythen, wie um Creatin Monohydrat. Creatin Monohydrat (oft auch Kreatin Monohydrat) ist wohl das mit Abstand meist erforschte und genutzte Produkt im Sportbereich und ein wahres Urgestein unter der Masse an Nahrungsergänzungen, die es auf dem Markt gibt. Wie es wirklich um den Hype von Kreatin steht, welche Mythen tatsächlich wahr sind, mit welchen Wirkungen und Nebenwirkungen man bei der Einnahme von Kreatin rechnen kann und wie viel Kreatin du am besten einnehmen solltest, erfährst du hier!

Creatin Monohydrat ist eines der wenigen Supplemente, dessen Wirkung eindeutig bewiesen ist. Dementsprechend wurde für Creatin auch ein Eintrag in der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) erstellt. Der Creatin Health Claim lautet wie folgt:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“

Was ist Creatin eigentlich?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der hauptsächlich in der Leber, aber auch in der Bauspeicheldrüse und in den Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt wird. Die Hauptaufgabe von Creatin liegt darin, die Bereitstellung der Energieversorgung zu gewährleisten.

Kurze Erläuterung, um die genaue Aufgabe von Creatin besser zu verstehen: Adenosintriphosphat (=ATP) ist ein Molekül in unserem Körper, das in jeder Zelle unseres Körpers Energie bereitstellt. Dieses ATP-Molekül besteht aus insgesamt 3 Phosphat-Gruppen (deswegen auch der Name Adenosintriphosphat). Sobald der Körper Energie benötigt, wird eine der 3 Phosphatgruppen abgespalten und die benötigte Energie wird somit freigesetzt. Nach der Abspaltung einer Phosphatgruppe fehlt dem ATP nun eine der 3 ursprünglichen Phosphatgruppen, wodurch es zu ADP (Andenosindiphosphat) wird. Um nun ATP wiederherstellen zu können, benötigt der Körper Creatin. Creatin wird vom Körper selbst hergestellt und liegt in Form von Creatinphosphat vor. Creatinphosphat ist eine Phosphatgruppe, welche sich an das ADP (Andenosindiphosphat) binden kann. Durch die Anbindung von Creatinphosphat an ADP entsteht das gewünschte und notwendige ATP.

Der menschliche Körper produziert täglich 1 bis 2g Creatin, die im Normallfall durch die tägliche Energieversorgung wieder verbraucht werden. Creatin kann ebenfalls durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. So enthält beispielsweise Fleisch und Fisch ebenfalls Creatin (ca. 5g / 1kg). Hier sieht man schnell, weshalb eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin auch so sinnvoll ist, um mehr sportliche Erfolge erreichen zu können.

Umso mehr Creatin dem Körper zur Verfügung steht, umso größer ist die Energieversorgung! Um nun allerdings auf den Gehalt an Creatin zu kommen, welcher eine signifikante Wirkung aufweist, müsste ein beispielsweise 100kg schwerer Sportler ca. 2kg Fleisch zu sich nehmen. Warum dies so ist und wie man dies berechnet, wird im weiteren Text noch erläutert.

Bewiesene Wirkung von Creatin!

Creatin kann nachweislich die Leistung steigern und somit auch das Muskelwachstum. In verschiedensten Studien und Metaanalysen konnte gezeigt werden, dass die Probanden (*1), die Creatin einnahmen, 6,85 kg mehr beim Bankdrücken und 9,76 kg mehr beim Kniebeugen bewältigten konnten als die Probanden, die nur einen Placebo-Creatin bekamen. Diese Kraftsteigerung entsprach in etwa 10-15% im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

In einer weiteren Studie (*2) konnte gezeigt werden, dass Creatin Myostatin um ca. 17% blockieren konnte. Myostatin ist ein Protein im Körper, das als katabolischer Regulator der Skelettmuskulatur gilt und dafür verantwortlich ist, dass die Muskulatur abgebaut wird bzw. den Aufbau hemmt.

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Einige weitere Studien (*3/*4) deuten darauf hin, dass Creatin generell antikatabole Eigenschaften besitzt. Katabol = abbauend / antikatabol = Verhinderung des Abbaus.

Aber auch andere Wirkungen konnten festgestellt werden. Wie z.B. eine Verbesserung der Gedächtnisleistung (*5) und vor allem eine bessere Leistung des Kurzzeitgedächtnisses (*6) sowie eine bessere kognitive Funktion und Reaktionszeit (*7) – gerade bei Vegetariern oder Veganern.

Creatin in der Diät - ist das sinnvoll?

Weitverbreitet ist der Mythos, dass man Creatin nicht in einer Diät oder während einer Definitionsphase verwenden soll, weil es Wasser „zieht“ und man hierdurch aufgeschwemmt aussieht. Dem ist absolut nicht so! Denn unser Muskel besteht ohnehin zu ca. 75 % aus Wasser. Creatin erfüllt lediglich die Funktion, zusätzliches Wasser in die Muskulatur einzulagern – nirgendwo anders! 

Es wäre auch ein Wiederspruch in sich, wenn man sagen würde, dass man Creatin in einer Diät auf gar keinen Fall verwenden solle, aber im gleichen Atemzug dazu rät (zum Ende einer Diät), die Kohlenhydrate zu reduzieren und die Eiweißmenge stark zu erhöhen. Gerade fortgeschrittene Athleten essen zum Ende Ihrer Diät (je nach Körpergewicht etc.) teilweise weit über 1kg mageres Fleisch. Was wiederum auch mehr als 5g Creatin beinhaltet. 

In der Praxis ist es tatsächlich sinnvoll, Creatin während einer Diät einzunehmen. Denn gerade in der Phase, in der weniger Nahrung aufgenommen wird, benötigt der Körper ausreichend Energie. Diese Energie kann durch die Zunahme von Creatin bereitgestellt werden kann. Durch das Mehr an Energie, gerade in der Diät, hältst du deine Leistung aufrechter als ohne Creatin, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden können. Eine Metaanalyse (*8) belegte, dass Creatin die Fettverbrennung sogar begünstigen kann – Creatin selbst verbrennt allerdings kein Fett! 

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Wie viel Creatin pro Tag ist sinnvoll? Die Faustregel der Creatin Dosierung

Auch hierzu gibt sehr viele Mythen und jeder macht es etwas anders. Laut einigen Studien liegt der Idealwert bei 1g Creatin pro 10kg Körpergewicht. Dies ergibt auch durchaus Sinn, denn aus welchem Grund sollte ein 50kg schwerer Sportler dieselbe Menge Creatin zu sich nehmen, wie ein 100kg schwerer Sportler.

Creatin Pulver oder Creatin Kapseln - was ist besser?

Prinzipiell spielt es keine Rolle, ob es sich um Kapseln oder um Pulver handelt. Beim Pulver hat man lediglich den Vorteil, dass es meistens kostengünstiger ist und man optisch den Mesh-Faktor beurteilen kann. Der Mesh-Faktor sagt aus, wie fein das Creatin vermahlen wurde.

Man geht davon aus, dass Creatin besser vom Körper aufgenommen werden kann, wenn der Mesh-Faktor so hoch wie möglich ist – also so fein wie möglich gemahlen. 

Tipp: Wenn du ein Creatin-Produkt kaufst, achte also immer darauf, dass der Mesh-Faktor angegeben ist. Dieser sollte bei „Mesh 200“ liegen, was auch der höchste Meshfaktor ist, in dem man Creatin erhalten kann.

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Wann sollte man Creatin einnehmen?

Der genaue Einnahmezeitpunkt von Creatin hängt immer etwas mit deinem Training zusammen, zumindest, wenn man es 100% genau nehmen möchte. Wichtig Info vorab: Falls du mehr als 5g Creatin benötigst, solltest du die Einnahme generell auf 2 Mal aufteilen.

An trainingsfreien Tagen solltest du das Creatin gleich morgens nach dem Aufstehen nehmen, da hier der Körper am aufnahmefähigsten ist. Falls du über 5g Creatin zu dir nimmst, solltest du am späten Nachmittag die 2te Portion zu dir nehmen. 

An Trainingstagen ist, laut einer Studie (*9), der beste Zeitpunkt direkt nach dem Training. Man muss sich hierbei allerdings nicht verrückt machen, denn der hier gezeigte bessere Muskelaufbau ist nur marginal geringer. Einige Minuten früher oder später spielen in den allermeisten Fällen keine ausschlaggebende Rolle.

Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?

Die Dauer, wie lange der Memoryeffekt der Muskeln tatsächlich anhält, ist bislang nicht eindeutig belegt. Studien zufolge hält das Muskelgedächtnis jedoch mindestens 7 Wochen an. Viele Experten gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis Jahre, wenn nicht sogar für immer und somit ein Leben lang anhält.

Creatin sollte am Stück, durchweg und immer genutzt werden.

Noch vor nicht allzu langer Zeit ging man davon aus, dass es keinen Sinn macht, Creatin über längere Zeit zu nehmen, sondern es kurzzeitig einzusetzen, da die Wirkung sonst abflache. Heute weiß man, dass dies nicht stimmt und man die besten Ergebnisse erzielt, wenn man es durchgehend nutzt. Sogenannte Creatin Kuren mit Ladephase und allem was dazugehört, sind durch die neuesten Erkenntnisse mittlerweile veraltet.

Creatin mit Koffein?

Umstritten ist, dass Creatin nicht zusammen mit Koffein eingenommen werden sollte, da es die Wirkung vom Creatin blockiert. Hierzu gibt es aber noch keine 100% klaren Erkenntnisse. Es gibt Studien, die dafür sprechen, aber auch welche, die dagegen sprechen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, dann nimmst du es am besten ohne Koffein.

Creatin zerfällt in Wasser zu Kreatinin und das in kürzester Zeit?

Das stimmt nur bedingt. Ja, Creatin (*10) zerfällt nach längerer Zeit (erst nach mehreren Tagen) in Wasser zu Kreatinin und wird wirkungslos. Allerdings beträgt diese Zeit zwischen 24 und 48 Stunden. Zudem wirkt sich die Haltbarkeit positiv aus, wenn das Wasser, oder generell die Flüssigkeit, kühl ist und einen niedrigen pH-Wert besitzt.

Nebenwirkungen von Creatin

Als wohl häufigste Nebenwirkung(en) werden immer Probleme mit den Nieren und der Leber bei der Einnahme von Creatin genannt. Bei einem gesunden Menschen ist das allerdings nicht der Fall; das konnte in einer Metaanalyse (*11) bewiesen werden, in der sogar bis zu 30g Creatin am Tag verabreicht wurden. 

Auch Haarausfall gilt als schwerwiegendere Nebenwirkung. Hierzu besteht allerdings nur eine Studie (*12), die aussagt, dass bei einer Einnahme von 25g täglich für 7 Tage und darauffolgend 5g über 14 Tage der DHT Spiegel (Dihydrotestosteron) anstieg. Dieser Wert bezieht sich auf den erblich veranlagten Haarausfall und besagt, dass der Haarausfall früher oder später ohnehin gekommen wäre, da der Anstieg des DHT-Spiegels in den meisten Fällen erblicher Natur ist. 12 weitere Studien belegten aber, dass die Einnahme von Creatin in der Regel keinen negativen Einfluss auf die Haare hat.

Kreatinin und Nierenschäden

Kreatinin ist ein Abfallprodukt von Creatin. In der Medizin wird durch den Kreatininwert bestimmt bzw. gemessen, ob die Nieren noch normal funktionieren, da durch diesen Wert die Filterleistung der Nieren gemessen werden kann. Ist dieser zu hoch, geht man oft davon aus, dass mit den Nieren etwas nicht stimmt. Leider sind auch zur heutigen Zeit viele Ärzte noch immer nicht gut informiert. Für Menschen, die zusätzlich Creatin konsumieren oder eine überdurchschnittlich große Muskulatur haben, kann es völlig normal sein, dass bei einem Blutbild der Kreatininwert erhöht ist. Dies ist kein Grund, gleich von einer Nierenerkrankung auszugehen, sondern völlig normal, wenn diese Faktoren gegeben sind. Man muss auch immer im Hinterkopf behalten, dass diese Werte ja „Normwerte“ sind und man von einem durchschnittlichen Körperbau ausgeht.

Quellen und Studiennachweise:

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/