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DAS MUSKELGEDÄCHTNIS – VERLORENE MUSKELMASSE SCHNELL WIEDER AUFBAUEN

Du warst in Shape, regelmäßig im Fitness Studio und hast einiges an Muskelmasse zulegen können – doch dann kam sie: die ungewollte Trainingspause. Verursacht durch Verletzungen, mangelnde Zeit, Stress, die Schließung der Fitnessstudios oder einfach, weil der innere Schweinehund gesiegt hat.
Deine Muskeln haben in dieser Zeit sehr wahrscheinlich abgenommen, da der Muskelabbau bereits 10-14 Tage nach dem letzten Training einsetzt. Eine neue Motivation zu finden ist schwierig, da man regelrecht dabei zusehen kann, wie sich die hart erarbeiteten Muskeln kontinuierlich zurückbilden. Tatsächlich eine eher undankbare Angelegenheit. Nach all dem Schweiß, all der investierten Zeit und all dem schweren Training genügt wohl eine mittellange bis lange Sportpause und die Muskeln sind dahin.
Bis man wieder auf dem alten Stand ist, muss das ganze Training von Beginn an neu aufgebaut und nochmals absolviert werden. Zumindest theoretisch. In der Praxis sieht es allerdings anders aus! Denn dein Körper bzw. deine Muskeln erinnern sich an den Höchststand deiner Muskelmasse. Hierbei sprechen wir vom sogenannten Muskelgedächtnis bzw. dem „Muscle Memory Effekt“! Ein Effekt, von dem du bei deinem Wiedereinstieg ins Krafttraining profitierst. Das Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass du deinen alten Status Quo deutlich schneller erreichst, als du denkst. Dein Training war also nicht umsonst!

Wie der Muscle Memory Effekt funktioniert

Der Muscle Memory Effekt sorgt dafür, dass du nach einer Trainingspause deine einst antrainierte Muskelmasse schneller wieder aufbauen kannst. Im Grunde hast du deinem Körper, deinen Muskeln und somit auch deinen Muskelzellen in deinen vergangenen Trainingseinheiten beigebracht, welchen Status sie einst hatten. Dieser Status wird in den Muskelzellen gespeichert und muss infolgedessen nicht nochmal neu erlernt werden. Doch wie funktioniert Muscle Memory? Der Memoryeffekt setzt sich generell aus 3 Funktionsweisen zusammen, die sich gegenseitig ergänzen:

Zellkerne der Muskulatur - Vermehrte Bestände

Der Zellkern – auch das Gehirn der Muskelzelle genannt – speichert vergangene und erlernte Informationen über den Leistungsstand und auch das ehemalige Volumen der Muskelzelle permanent ab.

Durch ein regelmäßiges und konstantes Training mit Gewichten werden Wachstumsreize im Muskel gesetzt. Dem Muskel wird signalisiert, dass die bisherige Kraft nicht mehr ausreicht, woraufhin kleine Risse im Muskelgewebe entstehen: der allseits bekannte Muskelkater. Um diese Risse zu „reparieren“ bzw. zu „füllen“, verdoppelt sich die Muskelzelle in der Regenerationsphase, was wiederum dazu führt, dass mehr Volumen aufgebaut werden kann. Hierbei spricht man vom Muskelwachstum.

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Wenn der Muskel allerdings längere Zeit nicht wie gewohnt trainiert wird, setzt eine Abbaureaktion ein. Hierbei baut der Körper die unbeanspruchte Muskulatur ab, indem die Proteine und das Wasser aus den neu gewonnenen Muskelzellen verstoffwechselt werden. Dies hat zur Folge, dass das Volumen der Muskelzellen abnimmt – die Zelle an sich bleibt aber bestehen. Ein entscheidender Vorteil für den Wiedereinstieg! Denn wenn das Training nach einer längeren Pause wieder begonnen wird, erinnert sich der Zellkern schnell an das einst erlangte Volumen und stimuliert die Muskelzellen. Da die Verdopplung stattgefunden hat und die Zellkerne bereits vorhanden sind, gelingt der Wiederaufbau des Volumens viel schneller.

Neurophysiologie - die erlernten Bewegungsabläufe

Dies könnte man auch als das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und der Muskulatur bezeichnen = Motorik. Der menschliche Körper verfügt über ca. 650 verschiedene Muskeln, welche wiederrum in verschiedenen Muskelgruppen unterteilt sind. Um das Ganze besser zu verstehen, sollte man sich die unterschiedlichen Bewegungsabläufe im Körper als eine Art geschlossenes System vorstellen. Bei jeder Bewegung, die wir machen, gibt es einen Agonisten und einen Antagonisten. Der Agonist ist der Muskel, der die Bewegung ausführt. Der Antagonisten ist der Gegenspieler dazu, der unterstützend wirkt. Beispielsweise sind Bizeps und Trizeps Agonist und Antagonist. Spannen wir den Trizeps an, kontrahiert dieser und der Bizeps wird gedehnt. Andersherum ist es genau dasselbe. Je besser der Agonist und der Antagonist zusammenarbeiten (= trainiert sind), umso besser können gezielte Bewegungsabläufe routiniert ausgeführt werden.
Je öfter und intensiver solche Bewegungsabläufe trainiert werden – wie z.B. eine saubere Ausführung beim Bankdrücken – desto reflexartiger lassen sie sich auch wieder abrufen. Bewegungsabläufe sind ständige Lernprozesse, die zwar immer optimiert, aber nie vergessen werden können. Dies erkennt man nicht nur am Kraftsport, sondern ebenfalls bei anderen Sportarten, wie dem Fahrradfahren oder dem Schwimmen. Es erfordert Übung, um die notwendigen Bewegungsabläufe zu erlernen. Aber einmal gelernt, werden sie nie wieder vergessen.

Epigenetische Veränderung der DNA

Sport kann unsere Gene und unser Erbgut verändern! Das klingt zwar etwas nach Science-Fiction, entspricht aber der Realität. Wissenschaftler fanden heraus das bereits ein einmaliges Training unsere DNA positiv beeinflussen kann.
Unser genetischer Code, die DNA, galt sehr lange als Ursprung unserer Lebensweise. Unser Erbgut finden wir quasi in jeder Zelle unseres Körpers abgespeichert wieder. Ein unveränderbarer Baustein in unserem Körper – möchte man meinen. Doch nach neusten Erkenntnissen ist es tatsächlich möglich, den genetischen Code zu beeinflussen, zu verändern oder ihn sogar zu „überschreiben“. Diese Beeinflussung der DNA erfolgt, indem chemische Prozesse verändert werden. Genauer gesagt kann Einfluss auf sogenannte Schalter Moleküle genommen werden. Diese Moleküle sitzen auf der DNA und bestimmen darüber, ob eine Erbanlage abgespeichert wird, oder nicht. Forscher des schwedischen Karolinska-Institutes bewiesen dies in einer Studie. Im Rahmen der Studie wurden kleinste Gewebeproben des zu trainierenden Muskels entnommen. Anschließend wurde der Muskel gezielt über einen längeren Zeitraum trainiert. Am Ende des Studienzeitraums wurden erneut Muskelgewebeproben des trainierten Muskels entnommen. Das Ergebnis: Die Probanden hatten es geschafft, durch gezieltes Muskeltraining die sogenannten „Blockade-Moleküle“ von den Genen zu entfernen. Ein Beweis dafür, dass die DNA in unseren Zellen sich durchaus an verschiedene Gegebenheiten anpassen kann. Mit anderen Worten, es wurde bewiesen, dass unsere Gene sehr schnell auf neue Situationen, in diesem Fall Sport, programmiert werden und diese Informationen auch speichern können.

Wie lange hält das Muskelgedächtnis?

Die Dauer, wie lange der Memoryeffekt der Muskeln tatsächlich anhält, ist bislang nicht eindeutig belegt. Studien zufolge hält das Muskelgedächtnis jedoch mindestens 7 Wochen an. Viele Experten gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis Jahre, wenn nicht sogar für immer und somit ein Leben lang anhält.

Wie lange dauert es, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen?

Natürlich ist die Geschwindigkeit beim Aufbau von Muskelmasse von Mensch zu Mensch verschieden. Dennoch kannst du davon ausgehen, dass du deinen alten Status Quo nach ungefähr 3-7 Monaten Training wieder erreichen kannst.

Vorausgesetzt ist natürlich eine ordentliche Ernährung und ein regelmäßiges Training. Booster eignen sich besonders für den Wiedereinstieg und geben dir den notwendigen Push.

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Wie starte ich das Krafttraining nach einer Trainingspause?

Nach deiner Fitness Abstinenz ist es sehr wichtig, das Training nicht mit Vollgas zu starten. Auch, wenn es schwer fällt, solltest du nicht gleich 100% geben, sondern zum Wiedereinstieg etwas langsamer machen. Die ersten 2-4 Wochen empfiehlt sich ein Ganzkörper-Training mit etwas weniger Gewicht und etwas mehr Wiederholungen. Das erleichtert dir den Einstieg, schont deine Gelenke und minimiert die Gefahr einer Verletzung. Dein Körper kann sich so leichter wieder an die Bewegungsabläufe und die Belastung gewöhnen und letztlich auch besser regenerieren. Idealerweise unterstützt du deinen Körper gleich von Anfang an mit guten Fitness Supplements, wie Booster, Glutamin oder EAA damit der Wiedereinstieg so effektiv wie möglich ausfällt.

Sollte ich mit Muskelkater trainieren?

Vermutlich wirst du nach den ersten Trainingseinheiten ziemlich starken Muskelkater haben und dich fragen, ob du auch mit Muskelkater trainieren kannst. Die Antwort ist eindeutig: Nein. Zumindest solltest du nicht die Muskulatur trainieren, die vom Muskelkater betroffen ist. Vor allem nach einer längeren Pause besteht die Gefahr, dass die bereits beanspruchte Muskulatur überreizt wird. Das kann bei erneuter Belastung nicht selten zu Zerrungen führen. Ein effektiver Muskelaufbau erfordert stets eine einzuhaltende Regenerationsphase. Auch, wenn es durchaus löblich ist, dass du das Training trotz Muskelkater nicht schleifen lassen möchtest, solltest du immer daran denken, dass der Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass dein Muskel arbeitet.

Muskelkater bedeutet allerdings nicht, dass du eine vollständige Trainingspause einlegen musst. Muskeln, die nicht vom Muskelkater betroffen sind, können selbstverständlich trainiert werden. Hast du beispielsweise Muskelkater in den Armen, kannst du dennoch deine Beine trainieren.

Fazit

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining erfordert Überwindung. Aber mit dem Muscle Memory Effekt, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und Disziplin wirst du nicht nur deine alte Form schnell wieder erreichen, sondern diese sogar noch verbessern!

Quelle

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
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CREATIN MONOHYDRAT: WIRKUNG UND NEBENWIRKUNG

Um kein anderes Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viel Hype und Mythen, wie um Creatin Monohydrat. Creatin Monohydrat (oft auch Kreatin Monohydrat) ist wohl das mit Abstand meist erforschte und genutzte Produkt im Sportbereich und ein wahres Urgestein unter der Masse an Nahrungsergänzungen, die es auf dem Markt gibt. Wie es wirklich um den Hype von Kreatin steht, welche Mythen tatsächlich wahr sind, mit welchen Wirkungen und Nebenwirkungen man bei der Einnahme von Kreatin rechnen kann und wie viel Kreatin du am besten einnehmen solltest, erfährst du hier!

Creatin Monohydrat ist eines der wenigen Supplemente, dessen Wirkung eindeutig bewiesen ist. Dementsprechend wurde für Creatin auch ein Eintrag in der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) erstellt. Der Creatin Health Claim lautet wie folgt:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“

Was ist Creatin eigentlich?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der hauptsächlich in der Leber, aber auch in der Bauspeicheldrüse und in den Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt wird. Die Hauptaufgabe von Creatin liegt darin, die Bereitstellung der Energieversorgung zu gewährleisten.

Kurze Erläuterung, um die genaue Aufgabe von Creatin besser zu verstehen: Adenosintriphosphat (=ATP) ist ein Molekül in unserem Körper, das in jeder Zelle unseres Körpers Energie bereitstellt. Dieses ATP-Molekül besteht aus insgesamt 3 Phosphat-Gruppen (deswegen auch der Name Adenosintriphosphat). Sobald der Körper Energie benötigt, wird eine der 3 Phosphatgruppen abgespalten und die benötigte Energie wird somit freigesetzt. Nach der Abspaltung einer Phosphatgruppe fehlt dem ATP nun eine der 3 ursprünglichen Phosphatgruppen, wodurch es zu ADP (Andenosindiphosphat) wird. Um nun ATP wiederherstellen zu können, benötigt der Körper Creatin. Creatin wird vom Körper selbst hergestellt und liegt in Form von Creatinphosphat vor. Creatinphosphat ist eine Phosphatgruppe, welche sich an das ADP (Andenosindiphosphat) binden kann. Durch die Anbindung von Creatinphosphat an ADP entsteht das gewünschte und notwendige ATP.

Der menschliche Körper produziert täglich 1 bis 2g Creatin, die im Normallfall durch die tägliche Energieversorgung wieder verbraucht werden. Creatin kann ebenfalls durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. So enthält beispielsweise Fleisch und Fisch ebenfalls Creatin (ca. 5g / 1kg). Hier sieht man schnell, weshalb eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin auch so sinnvoll ist, um mehr sportliche Erfolge erreichen zu können.

Umso mehr Creatin dem Körper zur Verfügung steht, umso größer ist die Energieversorgung! Um nun allerdings auf den Gehalt an Creatin zu kommen, welcher eine signifikante Wirkung aufweist, müsste ein beispielsweise 100kg schwerer Sportler ca. 2kg Fleisch zu sich nehmen. Warum dies so ist und wie man dies berechnet, wird im weiteren Text noch erläutert.

Bewiesene Wirkung von Creatin!

Creatin kann nachweislich die Leistung steigern und somit auch das Muskelwachstum. In verschiedensten Studien und Metaanalysen konnte gezeigt werden, dass die Probanden (*1), die Creatin einnahmen, 6,85 kg mehr beim Bankdrücken und 9,76 kg mehr beim Kniebeugen bewältigten konnten als die Probanden, die nur einen Placebo-Creatin bekamen. Diese Kraftsteigerung entsprach in etwa 10-15% im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

In einer weiteren Studie (*2) konnte gezeigt werden, dass Creatin Myostatin um ca. 17% blockieren konnte. Myostatin ist ein Protein im Körper, das als katabolischer Regulator der Skelettmuskulatur gilt und dafür verantwortlich ist, dass die Muskulatur abgebaut wird bzw. den Aufbau hemmt.

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Einige weitere Studien (*3/*4) deuten darauf hin, dass Creatin generell antikatabole Eigenschaften besitzt. Katabol = abbauend / antikatabol = Verhinderung des Abbaus.

Aber auch andere Wirkungen konnten festgestellt werden. Wie z.B. eine Verbesserung der Gedächtnisleistung (*5) und vor allem eine bessere Leistung des Kurzzeitgedächtnisses (*6) sowie eine bessere kognitive Funktion und Reaktionszeit (*7) – gerade bei Vegetariern oder Veganern.

Creatin in der Diät - ist das sinnvoll?

Weitverbreitet ist der Mythos, dass man Creatin nicht in einer Diät oder während einer Definitionsphase verwenden soll, weil es Wasser „zieht“ und man hierdurch aufgeschwemmt aussieht. Dem ist absolut nicht so! Denn unser Muskel besteht ohnehin zu ca. 75 % aus Wasser. Creatin erfüllt lediglich die Funktion, zusätzliches Wasser in die Muskulatur einzulagern – nirgendwo anders! 

Es wäre auch ein Wiederspruch in sich, wenn man sagen würde, dass man Creatin in einer Diät auf gar keinen Fall verwenden solle, aber im gleichen Atemzug dazu rät (zum Ende einer Diät), die Kohlenhydrate zu reduzieren und die Eiweißmenge stark zu erhöhen. Gerade fortgeschrittene Athleten essen zum Ende Ihrer Diät (je nach Körpergewicht etc.) teilweise weit über 1kg mageres Fleisch. Was wiederum auch mehr als 5g Creatin beinhaltet. 

In der Praxis ist es tatsächlich sinnvoll, Creatin während einer Diät einzunehmen. Denn gerade in der Phase, in der weniger Nahrung aufgenommen wird, benötigt der Körper ausreichend Energie. Diese Energie kann durch die Zunahme von Creatin bereitgestellt werden kann. Durch das Mehr an Energie, gerade in der Diät, hältst du deine Leistung aufrechter als ohne Creatin, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden können. Eine Metaanalyse (*8) belegte, dass Creatin die Fettverbrennung sogar begünstigen kann – Creatin selbst verbrennt allerdings kein Fett! 

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Wie viel Creatin pro Tag ist sinnvoll? Die Faustregel der Creatin Dosierung

Auch hierzu gibt sehr viele Mythen und jeder macht es etwas anders. Laut einigen Studien liegt der Idealwert bei 1g Creatin pro 10kg Körpergewicht. Dies ergibt auch durchaus Sinn, denn aus welchem Grund sollte ein 50kg schwerer Sportler dieselbe Menge Creatin zu sich nehmen, wie ein 100kg schwerer Sportler.

Creatin Pulver oder Creatin Kapseln - was ist besser?

Prinzipiell spielt es keine Rolle, ob es sich um Kapseln oder um Pulver handelt. Beim Pulver hat man lediglich den Vorteil, dass es meistens kostengünstiger ist und man optisch den Mesh-Faktor beurteilen kann. Der Mesh-Faktor sagt aus, wie fein das Creatin vermahlen wurde.

Man geht davon aus, dass Creatin besser vom Körper aufgenommen werden kann, wenn der Mesh-Faktor so hoch wie möglich ist – also so fein wie möglich gemahlen. 

Tipp: Wenn du ein Creatin-Produkt kaufst, achte also immer darauf, dass der Mesh-Faktor angegeben ist. Dieser sollte bei „Mesh 200“ liegen, was auch der höchste Meshfaktor ist, in dem man Creatin erhalten kann.

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Wann sollte man Creatin einnehmen?

Der genaue Einnahmezeitpunkt von Creatin hängt immer etwas mit deinem Training zusammen, zumindest, wenn man es 100% genau nehmen möchte. Wichtig Info vorab: Falls du mehr als 5g Creatin benötigst, solltest du die Einnahme generell auf 2 Mal aufteilen.

An trainingsfreien Tagen solltest du das Creatin gleich morgens nach dem Aufstehen nehmen, da hier der Körper am aufnahmefähigsten ist. Falls du über 5g Creatin zu dir nimmst, solltest du am späten Nachmittag die 2te Portion zu dir nehmen. 

An Trainingstagen ist, laut einer Studie (*9), der beste Zeitpunkt direkt nach dem Training. Man muss sich hierbei allerdings nicht verrückt machen, denn der hier gezeigte bessere Muskelaufbau ist nur marginal geringer. Einige Minuten früher oder später spielen in den allermeisten Fällen keine ausschlaggebende Rolle.

Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?

Die Dauer, wie lange der Memoryeffekt der Muskeln tatsächlich anhält, ist bislang nicht eindeutig belegt. Studien zufolge hält das Muskelgedächtnis jedoch mindestens 7 Wochen an. Viele Experten gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis Jahre, wenn nicht sogar für immer und somit ein Leben lang anhält.

Creatin sollte am Stück, durchweg und immer genutzt werden.

Noch vor nicht allzu langer Zeit ging man davon aus, dass es keinen Sinn macht, Creatin über längere Zeit zu nehmen, sondern es kurzzeitig einzusetzen, da die Wirkung sonst abflache. Heute weiß man, dass dies nicht stimmt und man die besten Ergebnisse erzielt, wenn man es durchgehend nutzt. Sogenannte Creatin Kuren mit Ladephase und allem was dazugehört, sind durch die neuesten Erkenntnisse mittlerweile veraltet.

Creatin mit Koffein?

Umstritten ist, dass Creatin nicht zusammen mit Koffein eingenommen werden sollte, da es die Wirkung vom Creatin blockiert. Hierzu gibt es aber noch keine 100% klaren Erkenntnisse. Es gibt Studien, die dafür sprechen, aber auch welche, die dagegen sprechen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, dann nimmst du es am besten ohne Koffein.

Creatin zerfällt in Wasser zu Kreatinin und das in kürzester Zeit?

Das stimmt nur bedingt. Ja, Creatin (*10) zerfällt nach längerer Zeit (erst nach mehreren Tagen) in Wasser zu Kreatinin und wird wirkungslos. Allerdings beträgt diese Zeit zwischen 24 und 48 Stunden. Zudem wirkt sich die Haltbarkeit positiv aus, wenn das Wasser, oder generell die Flüssigkeit, kühl ist und einen niedrigen pH-Wert besitzt.

Nebenwirkungen von Creatin

Als wohl häufigste Nebenwirkung(en) werden immer Probleme mit den Nieren und der Leber bei der Einnahme von Creatin genannt. Bei einem gesunden Menschen ist das allerdings nicht der Fall; das konnte in einer Metaanalyse (*11) bewiesen werden, in der sogar bis zu 30g Creatin am Tag verabreicht wurden. 

Auch Haarausfall gilt als schwerwiegendere Nebenwirkung. Hierzu besteht allerdings nur eine Studie (*12), die aussagt, dass bei einer Einnahme von 25g täglich für 7 Tage und darauffolgend 5g über 14 Tage der DHT Spiegel (Dihydrotestosteron) anstieg. Dieser Wert bezieht sich auf den erblich veranlagten Haarausfall und besagt, dass der Haarausfall früher oder später ohnehin gekommen wäre, da der Anstieg des DHT-Spiegels in den meisten Fällen erblicher Natur ist. 12 weitere Studien belegten aber, dass die Einnahme von Creatin in der Regel keinen negativen Einfluss auf die Haare hat.

Kreatinin und Nierenschäden

Kreatinin ist ein Abfallprodukt von Creatin. In der Medizin wird durch den Kreatininwert bestimmt bzw. gemessen, ob die Nieren noch normal funktionieren, da durch diesen Wert die Filterleistung der Nieren gemessen werden kann. Ist dieser zu hoch, geht man oft davon aus, dass mit den Nieren etwas nicht stimmt. Leider sind auch zur heutigen Zeit viele Ärzte noch immer nicht gut informiert. Für Menschen, die zusätzlich Creatin konsumieren oder eine überdurchschnittlich große Muskulatur haben, kann es völlig normal sein, dass bei einem Blutbild der Kreatininwert erhöht ist. Dies ist kein Grund, gleich von einer Nierenerkrankung auszugehen, sondern völlig normal, wenn diese Faktoren gegeben sind. Man muss auch immer im Hinterkopf behalten, dass diese Werte ja „Normwerte“ sind und man von einem durchschnittlichen Körperbau ausgeht.

Quellen und Studiennachweise:

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/