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Wie schön es doch wäre, neue Muskelmasse aufbauen zu können, ohne den lästigen Muskelkater ertragen zu müssen. Ständig neue Reize zu setzen, verschiedene Trainingsvarianten auszutesten, mehr Wiederholungen zu absolvieren – und das alles, OHNE Muskelkater. Leider gehört der Muskelkater aber zum Muskelaufbau dazu. Natürlich ist der Muskelkater in gewisser Weise auch Indikator für ein erfolgreiches Training und kann durchaus pushend wirken. Aber kann man wirklich rein gar nichts gegen den Muskelkater tun? Doch, kann man! Und wir zeigen euch, wie!

Das ist relativ einfach zu erklären. Durch die Kontraktion der Muskeln mit hohem Gewicht (= hohe Beanspruchung) entstehen kleine Mikrorisse in unseren Muskelfasern. Das ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste, sondern für den Muskelaufbau durchaus gewollt. Denn nur durch diese Risse, was im Prinzip eine Schädigung der Muskelzellen ist, kann im Anschluss eine Reparatur erfolgen – also das Muskelwachstum. Im Grunde handelt es sich bei diesen Rissen aus medizinischer Sicht um Entzündungen, weshalb diese auf einer Stufe mit fast jeder anderen Entzündung stehen, die wir ab und zu mal in unserem Körper haben. Nur, dass wir diese Entzündung als Muskelkater bezeichnen.

Früher wurde davon ausgegangen, dass der Muskelkater, also die Schmerzen, die nach einem harten Training entstehen, durch Laktat (Milchsäure) ausgelöst wird. Man ist davon ausgegangen, dass durch die starke Beanspruchung der Muskulatur vermehrt Milchsäure ausgeschüttet wird, wodurch der Muskel übersäuert ist. Dieses Ergebnis hat man als Muskelkater bezeichnet. Dass das nicht die tatsächliche Ursache von Muskelkater ist, haben wir bereits geklärt. Trotzdem kann eine vermehrte Ansammlung von Milchsäuren sehr belastend sein, da sie die Leistungsfähigkeit einschränkt, den Muskel schneller ermüdet und man somit keine Kraft mehr hat. Dennoch hat das hat nichts mit dem klassischen Muskelkater zu tun.

Ob, wann und wie Muskelkater entsteht, ist von mehreren Faktoren abhängig:

Eine sehr starke Belastung beim Training
Falscher Bewegungsablauf einer Übung
Zu hohes Volumen / zu hohe Intensität
Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen
Die Belastung nach einer längeren Pause
Zu geringe Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen

EMPFEHLUNG

Gerade bei Menschen, die neu im Fitnessstudio anfangen und ihren ersten Trainingsplan erhalten, könnte man schon fast garantieren, dass es zu einem starken Muskelkater kommen wird. Das liegt häufig daran, dass man sich anfangs meist überschätzt und die neuen Bewegungen bzw. Ausführungen einer Übung noch nicht richtig verinnerlicht hat.

EMPFEHLUNG

1. Bevor dein Workout so richtig los geht, solltest du dich 5-15 Minuten locker aufwärmen. Am besten geht das auf dem Stepper oder dem Crosstrainer. Das ist der beste Weg, um die gesamte Muskulatur aufzulockern und die Durchblutung anzuregen.

2. Beginne dein Training immer mit Aufwärmsätzen! Bevor du dich an dein Arbeitsgewicht begibst, solltest du vorher unbedingt immer 2-3 Warm Up Sätze durchführen. Das schützt dich am besten gegen Verletzungen und du kannst die Muskulatur ideal auf das Bevorstehende vorbereiten.

3. Das Gewicht langsam steigern! Nach dem Aufwärmen und den Warm Up Sätzen solltest du nicht gleich an dein Maximalgewicht gehen, sondern dich schrittweise steigern.

4. Aufwärmsätze zwischen verschiedenen Übungen derselben Muskulatur. Das ist sehr wichtig und wird oft vernachlässigt. Wenn du beispielsweise nach dem klassischen Bankdrücken zur Übung Butterfly wechselst, solltest du auch hier mindestens einen Butterfly Aufwärmsatz mit sehr wenig Gewicht durchführen. Diese Aufwärmsätze sind elementar für alle Übungen, die sich vom Bewegungsablauf stark unterscheiden. Bei Übungen, die sich im Bewegungsablauf sehr ähneln, ist ein zusätzlicher Aufwärmsatz nicht zwingend notwendig (Beispiel: Bankdrücken -> Schrägbankdrücken).

Vorweg! Ein Wundermittel, das den Muskelkater verschwinden lässt, gibt es nicht. Außer eben gar keinen Sport zu machen. Und das sollte sicherlich nicht die Lösung sein! Auch Aussagen wie, man könne den Muskelkater wegtrainieren, einfach ignorieren und weitermachen, sollten mit großer Vorsicht betrachtet werden. Denn so schadet man nur dem Nervensystem und dem Regenerationsprozess.

Allerdings gibt es ein paar sehr gute Möglichkeiten, die Regenerationszeit zu verkürzen und den Muskelkater erträglicher zu machen:

1. Pausen nach dem Training! Dein Muskel bzw. deine Muskelgruppe (hier bezieht man auch die „Stützmuskulatur“ mit ein) benötigt nach einem harten Training immer eine Pause von 2-5 Tagen, um sich zu regenerieren.

2. Sauna und / oder heißes Bad! Ein Sauna-Besuch oder ein heißes Bad kann Wunder bewirken. Durch die warmen Temperaturen wird die Durchblutung im Muskel gefördert, wodurch Heilungsprozesse besser eingeleitet werden können.

3. Leichte Bewegung! Lockeres Joggen oder spazieren, können dir helfen, den Stoffwechsel wieder leicht anzukurbeln und die Durchblutung somit zu fördern.

EMPFEHLUNG

4. Die Versorgung der Mikro – und Makronährstoffe weiter aufrechterhalten! Eine ausgewogene und sportlergerechte Ernährung (reich an Protein und Aminosäuren) ist mit Abstand das Beste, was du gegen den Muskelkater tun kannst. Zusätzlich hat das natürlich den netten Nebeneffekt, dass es deine Muskulatur aufbaut. Neben den Basics, wie eine ausreichende Zufuhr von Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, können dir aber auch einige gezielte Nahrungsergänzungen sehr gut behilflich sein.

5. Nahrungsergänzungen, die dich unterstützen! Während des schweißtreibenden Trainings verliert dein Körper jede Menge Mineralien und Vitamine. Genau diese werden aber zwingend benötigt, damit die Muskeln wieder zu Kräften kommen und regenerieren können. Die mitunter wichtigsten Mineralien und Vitamine sind Magnesium, Calcium und die B-Vitamine. Da es sich beim Muskelkater letzten Endes um eine Entzündung handelt, sind auch entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega 3 (EPA /DHA) hochdosiert, Vitamin D3, Curcuma und L-Carnitin äußerst sinnvoll und zielführend.